Latihan kardio dengan berlari adalah landasan bagi Anda yang ingin membangun program membakar lemak dan menurunkan berat badan – terutama dengan latihan kardio berintensitas tinggi, seperti sprint atau lari cepat jarak dekat. Agar sprint Anda efektif memangkas lemak tubuh, kami memiliki beberapa strategi untuk Anda.
1. Lakukan pemanasan
“Pemanasan ideal untuk menaikkan detak jantung secara bertahap.”
Fokuskan pemanasan Anda pada otot besar seperti hamstring dan paha depan. Kemudian, putarlah engkel danlutut dengan gerakan memutar ke dua arah. Lakukan pula peregangan ringan pada pinggul yang akan membuat otot dan ligamen Anda panas lebih cepat.
2. Hitung waktu sprint Anda
“Kuncinya adalah berlari secepat mungkin dalam 30 detik.”
Jika Anda berlari di treadmill, mulailah sprint ketika treadmill semakin cepat. Ketika treadmill mencapai kecepatan maksimal, berlari secepat mungkin selama 30 detik, kemudian turunkan kecepatan dan berlari santai selama 90 detik untuk recovery. Jika Anda berlari di luar ruangan, lakukan sprint sejauh 100 meter. Jalan perlahan selama 90 detik untuk istirahat, kemudian ulangi.
3. Tegakkan badan
“Tetap perhatikan posisi tubuh.”
Hampir setiap orang badannya condong ke depan ketika mereka berlari. Memanfaatkan gaya gravitasi untuk mendorong Anda ke depan akan membuatnya menjadi lebih mudah. Cobalah untuk tegak ketika melakukan sprint. Hal ini akan tetap menjaga intesitas otot Anda.
4. Beristirahatlah beberapa waktu, sebelum berlari lagi.
“Periode pembakaran kalori terbesar adalah saat tubuh ada di periode transisi antara aktivitas berintensitas tinggi dan waktu istirahat.”
Jangan memaksa tubuh Anda untuk terus berlari. Meskipun Anda merasa bahwa Anda bisa melanjutkan sprint lagi setelah 30 detik berlari, akan lebih baik jika Anda menunggu beberapa saat untuk istirahat. Setelahnya, pacu diri Anda untuk berlari lebih cepat.
5. Tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap saat berlari di luar.
“Saat tubuh sudah dirasa siap, paksa tubuh Anda untuk berlari secepat mungkin.”
Ketika berlari di luar ruangan, mulailah dengan 50 persen kecepatan maksimal Anda pada interval pertama. Naikkan kecepatan menjadi 60-70 persen pada interval selanjutnya, dan seterusnya.
6. Jangan menghitung interval, lari sajalah.
“Bukan jumlah interval lari yang penting, tapi intensitasnya.”
Anda tidak berkewajiban untuk melakukan dua interval hari ini, tiga interval di hari lain Anda latihan, dan empat kali di latihan selanjutnya. Tingkat intensitas dari interval yang Anda lakukan lebih penting daripada banyaknya interval di tiap latihan yang Anda lakukan.
